Hur de kan utöva på din soffa

Mayo Clinic rekommenderar minst 30 minuters daglig motion för de flesta vuxna , men många människor inte når det målet . Om du föredrar att sitta i soffan och titta på tv för att träna , är den goda nyheten att du kan göra båda på samma gång ! Du behöver inte träna i 30 minuter rakt heller , tre 10 -minuters träningspass ger dig samma fördelar , enligt Mayo Clinic webbplats . Detta är vad du behöver
Couch
Kasta kudde
Visa fler Instruktioner
1

Prova denna övning för att dra åt och tona dina magmuskler och inre lår . Sidled sitta i soffan med böjda knän , fötterna på soffan . Sätt ett kast kudde mellan knäna . Ta tag i baksidan av låren strax under knäna , pressa kasta kudde med knäna , och sakta luta dig tillbaka i soffan . Se det som en omvänd sit - up . Upprepa 10 till 20 gånger .
2

Gör broar genom att ligga på soffan , fötterna stagade på armstödet , armarna längs sidorna , handflatorna nedåt . Lyft botten ur soffan så att dina lår , höfter och överkropp bildar en rak linje . Långsamt sänka dig tillbaka till soffan . Detta utövar din glutes och lår . Upprepa 10 till 20 gånger . Addera 3

Gör bro sparkar för att ytterligare arbeta din glutes och lår . Börja med att göra broar som beskrivits ovan , men den här gången , när botten lyfts ur soffan , lyft höger ben och förlänga den så att tårna pekade mot taket . Upprepa 10 till 20 gånger med höger ben , sedan utföra samma övning 10 till 20 gånger med vänster ben .
4

Träna triceps genom att göra triceps dips . Sitt på den yttersta kanten av soffan , böjda knän , fötterna platt mot golvet . Ta tag i kanten på soffan med händerna , armbågarna lätt böjda . Scoot framåt så att din botten är inte längre i soffan alls . Sträck ut armarna , lyfta överkroppen upp , sedan böja armbågarna , sänka din kropp tills armarna är parallella med golvet . Upprepa 10 till 20 gånger .
5

Gör modifierade armhävningar på soffan för att utöva din Pecs och triceps . Ställ dig på soffan , som vetter mot armstödet . Placera båda händerna på armstödet , axelbrett isär . Håll ryggen rak . Böj armbågarna för att sänka ditt bröst mot armstödet , sedan räta armbågarna för att höja din kropp tillbaka upp igen . Det är ungefär som att göra en vanlig push-up på golvet . Upprepa 10-20 gånger . Addera