Stärker cross-trainer (ellipsmaskin) fotlederna?

Stora muskelgrupper och kroppsdelar får oftast uppmärksamhet under träning, men steg du fel på sidan av foten en gång, och allt fokus riktas plötsligt mot fotledet. Att stärka fotlederna minskar risken för skador. Om du tränar på en ellipsmaskin med rätt inställningar, kan du redan bedriva en övning som gynnar dina fotleder.

Flexion

Ett sätt att stärka fotlederna är att behålla deras rörlighet. Scott Murr, medförfattare till "Runner's World: Run Less, Run Faster", säger att rörlighet förbättras när du pekar tårna bort från eller mot knän, och när du pekar tårna inåt eller utåt. Flexionrörelserna – peka upp eller ner – är naturliga rörelser du gör hela tiden i viss utsträckning vid promenad, löpning eller trappsteg. Genom att medvetet utföra fotledsflexioner bygger du flexibilitet i fotlederna.

Ellipsmaskiner och flexibilitet

När du tränar på en ellipsmaskin rör din fot sig i ett utsträckt cirkulärt mönster som kräver att fotledena ständigt ändrar position, böjer sig neråt och upp igen. Det är exakt de rörelser som rekommenderas för att stärka fotlederna. Det är därför ellipsmaskiner används i rehabiliteringsprogram för fotledsskador samt av löpare som kors-tränar och vill stärka sina fotleder. I en 2006 "Ask the Experts"-kolumn för "Runner's World" rekommenderar fitnessdirektorn och adjungerade professor Chris Johnson att använda hög lutningsinställning på ellipsmaskinen för att arbeta fotlederna.

Stärkning av stödmuskler

Att stärka musklerna som omger fotlederna är ett effektivt sätt att stabilisera dem och förebygga skador. När du använder en högre motståndsinställning på en ellipsmaskin, arbetar den nedåttryckande rörelsen av benet under steget med vadmuskler för att bygga det stöd fotlederna behöver.

När man rehabiliterar fotleder

Om du vill stärka dina fotleder på grund av en distorsion eller annan skada, var noga med att inte börja på ellipsmaskinen för tidigt. Om du börjar innan fotledet är tillräckligt läkt, riskerar du återskada. Samarbeta med din läkare eller fysioterapeut för att avgöra när det är lämpligt att lägga till ellipsträning i ditt rehab-protokoll. American Orthopaedic Foot and Ankle Society rekommenderar att du väntar tills fotledet kan belastas bekvämt och du har återfått större delen av din fulla rörelseomfång innan du börjar med fotledsstärkande arbete.