Vad Är Minimirekommendationen För Träning För Vuxna?

Vilken typ av fysisk aktivitet som helst är gynnsam för din hälsa på olika sätt. Träning håller dina muskler, hjärta och ben starka och främjar rörlighet. American Heart Association och Centers for Disease Control and Prevention har satt minimirekommendationer för träning för vuxna som är utformade för att upprätthålla fitness och förbättra livskvalitet. Rekommendationerna är uppdelade i olika typer av träning som du bör utföra under veckan.

Aerob Träning

CDC och AHA rekommenderar minst 150 minuter måttlig aerob träning varje vecka. Aerob träning, eller "cardio", höjer din puls- och andningsfrekvens, vilket stärker ditt hjärta och lungor. Måttlig aerob aktivitet kan inkludera långsam jogging, snabb promenad, cykling på plan terräng, vattengympa eller att klippa din gräsmatta. Alternativt kan du utföra 75 minuter intensiv aerob träning för att uppfylla de minimiveckorekommendationerna. Intensiv definieras ofta som att pressa sig själv till den punkt där man inte lätt kan prata under en träning. Löpning, simning varv, sport som fotboll eller tennis och cykeltävling är exempel på intensiv träning. Om du behöver, dela upp den totala tiden i mindre bitar som lättare passar in i ditt schema. Trettio minuter per dag är idealiskt, men om du bara kan hantera en 10-minuters promenad med din hund på morgonen och 20 minuter på löpbandet senare, är det fint.

Muskelstärkande Träning

Minimirekommendationer för träning inkluderar också muskelstärkande aktiviteter. Också kallad vikt- eller styrketräning, ger träningspass av denna typ fördelen av starkare muskler för att stödja ditt skelettsystem. Att utföra dagliga aktiviteter såsom att lyfta barn eller nå en hög hylla är alla lättare med tillräcklig muskelstyrka. CDC föreslår att utföra minst en serie av en muskelstärkande övning, såsom att lyfta vikter eller göra sit-ups eller armhävningar, två gånger i veckan. En serie definieras vanligtvis som mellan åtta och tolv repetitioner av samma övning. Idealiskt sett bör du träna flera muskelgrupper i en muskelstärkande session, inklusive höfter, rygg, armar och mage.

Balansövningar

National Osteoporosis Foundation rekommenderar att utföra balansövningar på regelbunden basis för att minska risken för fall och för att stärka dina ben. Äldre vuxna är mest i riskzonen för att utveckla osteoporos, en försvagning av benen. Balansövningar kan inkludera lågiimpakt-aktiviteter såsom yoga och tai chi; frekvensen av övning kommer att variera enligt din hälsostatus. Funktionella övningar är också en del av balans, och inkluderar att klättra trappor och öva att gå upp från en stol. Om du har problem med någon av dessa aktiviteter, syfta till att öva dem dagligen. Annars kan du bara införliva balans- och funktionsövningar i din rutin ett par gånger per vecka.

Säkerhet

Konsultera din läkare om du inte har tränat tidigare eller om du har underliggande hälsotillstånd som gör fysisk aktivitet svår. Värme upp innan träning genom att ta en fem- eller tio-minuters promenad i en lugn takt för att lossna upp dina muskler och höja din kroppstemperatur. Utför rörelseomfångsövningar såsom ankel- och handledsrotationer, axelhissningar eller knäböj för att kickstarta din flexibilitet. Vuxna som har ledproblem såsom artrit kan välja att delta i lågiimpakt-aktiviteter såsom vattenpromenad eller simning istället för aktiviteter som löpning som lägger mer stress på lederna.