Hur man tränar för att klättra Kilimanjaro

Kilimanjaro, Afrikas högsta berg, klassificeras som en inaktiv stratovulkan. Den sträcker sig 4 600 m (15 100 ft) från bas till topp. Flera leder, flesta klara på 6–7 dagar. Klättringen anses lätt, men höjd, låga temperaturer, starka vindar kan göra den extremt farlig.

Instruktioner

1. Börja vandra. Bästa träning: vandring. Vanliga vandrare: min 3 gånger/vecka, 2 månader före avresa. Nybörjare: 3 gånger/vecka, 4 månader före. Innan avresa: alla ska klara 4–6 timmars vandringar med 450 m höjdskillnad, med 9 kg ryggsäck. Ultimate Kilimanjaro: övningsvandringar bästa träning.

2. Träna på stegmaskin. Om ingen tillgång till vandring: stegmaskin fungerar nästan lika bra. Börja min 2 månader före. Innan resa: klara min 2 timmar på stegmaskin, 30 steg/min, med 9 kg last.

3. Kors träna med andra cardioövningar. Simning, cykling, promenad, jogging, styrketräning förbättrar kondition – gör trekken lättare (Ultimate Kilimanjaro).

4. Öva motivationell tanke-träning. Under trekken kan förhållanden få dig att vilka ge upp. Öva att fokusera på lösningar istället för problem i vardagen. Håller motivationen uppe. Dagliga positiva påståenden: "Jag är en framgångsrik vandrare", "Jag är stark och frisk" – nuform, min 10 min/dag skapar positiv/ motiverad inställning.