Medelhavskost Matguide: Vad Man Ska Äta & Begränsa

Evidensbaserad Ätmönster

✅ Ät Rikt

• Grönsaker: Tomater, paprika, äggplanta, zucchini, grönsaker, kronärtskocka, löksläktet
• Frukt: Citrus, bär, druvor, fikon, granatäpple, stenfrukt
• Baljväxter: Linser, kikärtor, vita bönor, fava – dagligen
• Fullkorn: Emmer, korn, bulgur, fullkornsvete, havre, brun ris
• Olivolja: Primärt fett (extra jungfru); 4+ msk/dag i studier
• Nötter/Frön: Valnötter, mandler, pistagenötter, tahini – handfull dagligen

✅ Ät Regelbundet

• Fisk/Skaldjur: 2–3×/vecka (lax, sill, makrill, ansjovis, skaldjur)
• Örter/Kryddor: Oregano, basilika, mynta, rosmarin, vitlök, kummin – istället för salt
• Jogurt/Ost: Grekisk jogurt, feta, pecorino – måttliga portioner

✅ Ät Måttligt

• Fjäderfä/Ägg: 2–4×/vecka
• Vin: 1 glas/dag till måltider (valfritt; rött föredras)

❌ Begränsa/Undvik

• Rött Kött: <2×/månad (nötkött, lamm, fläsk)
• Bearbetat Kött: Bacon, korv, pålägg – sällan
• Tillsatt Socker: Läsk, bakverk, godis – minimalt
• Raffinerade Kivor/Oljor: Vitmjöl, fröoljor – minimera

💧 Hydrering

Vatten primärt; örtte; kaffe måttligt.