Mild sträckning för smärtsamma leder stående

När du känner mycket smärta i dina leder, kan din första instinkt vara att röra lederna så lite som möjligt. Men rörelse i form av sträckning eller mild träning är ofta precis vad du behöver. Om smärtsamma ledar är en del av ditt dagliga liv, är det viktigt att prata med din läkare om de bästa metoderna för att behandla problemet. Om du får lov, gör några grundläggande stående sträckningar för att hjälpa att lindra din smärta.

Uppvärmning

Medan du kan vara van vid att tro att du behöver sträcka före du tränar, är ett bättre sätt att gå tillväga att göra en uppvärmning först och sedan göra sträckningarna. Detta ökar blodflödet till dina muskler och kan hjälpa dig att förebygga skada och få mer ut av din sträckning. När det är möjligt, gå, jogga eller cykla i fem till tio minuter, eller tills du börjar andas tyngre och du har fått en liten svett. Och talande om svett – engagera dig i mild, jämn träning regelbundet. Regelbunden träning kan faktiskt hjälpa att lindra smärta och bygga upp muskler runt dina smärtsamma leder, rådger MayoClinic.com. Centers for Disease Control rekommenderar alla vuxna att göra cirka 150 minuter måttlig intensivitetsträning i veckan, vilket är 30 minuter per dag, fem dagar i veckan. Fråga din läkare om detta är rätt för dig.

Arm

Några nyckelövningar kommer att hjälpa att sträcka axlar och armar. Som med vilken sträckning som helst, börja långsamt och försök inte att trycka utöver en bekväm rörelseomfång. För alla övningar som nämns här, håll positionen i några sekunder, släpp, och gör sedan det igen.

Stå med fötterna ungefär axelbredd isär och korsa sedan fingrarna tillsammans. Tryck armarna ut från bröstet och flytta dem sedan uppåt över huvudet, vänd handflatorna mot taket. Arbeta för att trycka dina händer lätt bakåt. Separera sedan armarna, håll dem över huvudet, och grepp en armbåge med den motsatta handen, arbeta för att dra den armbågen bakom huvudet. Prova också att räta ut din arm och trycka den över framsidan av din kropp mot bröstet med den motsatta handen.

Rygg och nacke

Grundläggande huvudcirklar är en plats att börja sträcka nacken. Rotera ditt huvud långsamt medurs och sedan moturs. Prova sedan nackhiss, dra dina axlar upp nära dina öron och släpp dem tillbaka ner. Skapa sedan en "W" med dina händer och armbågar. Dina handflator ska vara vända utåt på axelhöjd och dina armbågar ska vara invevda nära sidorna. Tryck dina axelblad ihop och håll i några sekunder. Prova också dörrsträckningen, där du placerar dina händer på axelhöjd i en dörrkar och lutar framåt.

Ben

För dina ben, prova en uppsättning milda höftcirklar först. Stå med fötterna ungefär axelbredd isär, placera dina händer på höfterna och rotera dina höfter i en riktning och sedan den andra. Gå sedan till en vägg som du kan använda för stöd. Lyft ett ben framåt lätt och gör medurs och moturs cirklar med din fot, lätt sträcka en fotled och sedan den andra. Sedan för att sträcka kvadricepsen i dina lår, grepp tån på en fot och dra den bakåt mot sätet. Dra inte så hårt att det orsakar smärta i knät. Upprepa på det andra benet. Avsluta med en vadsträckning, som också kan gynna fotleden, genom att stå ett fotavstånd från väggen och stega framåt med en fot. Placera dina underarmar på väggen och lutar framåt, vilket ska orsaka en sträckning på baksidan av underbenet.