Subskapularis eller infraspinatus kvaststräckningar

Axeln är en kula-och-led-knuckleled, kapabel att röra sig i alla riktningar. En flexibel axelled är viktig för de flesta dagliga aktiviteter, som att klä sig, köra, arbetsuppgifter och fritidsaktiviteter. De fyra rotator manschet-musklarna – supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis – är ansvariga för axelstabilitet, och spänning i dessa muskler kan avsevärt försämra din funktion. Kvaststräckningar kan utföras för att sträcka infraspinatus- och subscapularis-muskler. Rör dig in i varje sträckning långsamt, och sträck inte till smärtpunkten. Översträckning kan orsaka permanent skada på muskler. Rådgör med din läkare innan du sträcker om du har en historia av axelskada.

Infraspinatus

Infraspinatus-muskeln uppstår på baksidan av ditt axelblad och fäster vid baksidan av din humerus – överarmsben – via en sen. Infraspinatus-muskeln är den primära muskeln som externt roterar din arm, vänder den ut och bort från din kropp. Dessutom flyttar infraspinatus-muskeln din arm bakåt in i extension, och bort från din kropp in i horisontell extension när din arm hålls parallell med marken.

Infraspinatus kvaststräckning

Spänna muskler rör sig in i en förkortad position – ändarna av muskeln rör sig närmare varandra. En spänd infraspinatus-muskel drar din arm in i extern rotation. För att sträcka denna muskel, rikt kraft i motsatt riktning – in i intern rotation. Placera din höger arm bakom ryggen som om du ska klia den. Håll en kvaststäv i din vänstra hand och för den upp över din vänstra axel. Skjut staven ner längs ryggen tills du kan greppa den med din höger hand. Dra långsamt staven upp mot taket med din vänstra hand, skjuter din höger hand upp längs ryggen. Stanna när du känner en sträckning i framsidan av din axel – utan smärta – och håll denna position i 20 till 30 sekunder. Avspänn och upprepa tre gånger. Byt handpositioner för att sträcka din vänstra infraspinatus-muskel.

Subskapularis

Subskapularis-muskeln uppstår på framsidan av ditt axelblad och fäster vid ditt överarmsben. Subskapularis-muskeln rör din arm in i intern rotation – vänder din arm in mot din kropp. Denna rörelse är viktig för att nå bakom ryggen för att stoppa in skjortan i byxorna. Dessutom drar subskapularis toppen av din humerus ner när du lyfter armen, håller kuldelen av din axelled korrekt positionerad i ledgropen. Subskapularis-muskeln drivs av subskapularis-nerven.

Subskapularis kvaststräckning

Sträck din höger subskapularis genom att applicera mjuk kraft in i extern rotation. Håll ena änden av kvaststaven i din högra handflata med din underarm neutral – tummen pekar mot taket. Grepp den motsatta änden av kvasten med din vänstra hand i en handflata-ner-position. Böj dina armbågar till 90 grader och håll din högra armbåge fast mot sidan av din kropp. Tryck långsamt kvaststaven åt höger med din vänstra hand, rotera din högra underarm ut åt sidan tills du känner en sträckning i framsidan av din höger axel. Håll denna position i 20 till 30 sekunder, avspänn sedan. Upprepa tre gånger. Byt handpositioner och upprepa för att sträcka din vänstra subskapularis.