Pectoral hörnsträckning

Att sträcka bröstet är ett måste efter en tung träning med flyes, bänkpress eller andra pectoral-övningar. Statisk sträckning hjälper att förebygga eller lindra muskelsmärta efter träningen, och det förbättrar dina musklers flexibilitet över tid, så du kan träna ännu hårdare i framtiden. Du behöver ingen utrustning för att utföra en hörnsträckning – bara placera dig korrekt i ett hörn i rummet och sträck alla dina pectoralis medan du fortfarande är varm från träningen.

Korrekt form

För att utföra pectoral hörnsträckningen, stå rakt upp och ungefär ett långt steg framför – och mot – ett av rummets hörn. Ta ett normalt steg mot hörnet med en fot och lyft båda armarna ut till sidorna så att dina överarmar är parallella med golvet och dina armboga är böjda i rätta vinklar. Räck ut och placera en hand och underarm på varje vägg, lutar sedan din hela kropp framåt tills du känner en sträckning över bröstet. Flytta din kropp från hörnet och placera om dig, om nödvändigt, tills du känner en bra sträckning. Håll positionen i 15 till 30 sekunder, utan att studsa. Utför tre till fem repetitioner.

Direkta effekter

Som namnet antyder, sträcker pectoral hörnsträckningen verkligen alla pectoral-muskler i ditt bröst – pectoralis minor och båda huvudena av pectoralis major. Dessutom, när du sträcker dina pectoralis, tvingas övre rygg- och nackmuskler att avspänna, på grund en omedveten reflexiv reaktion som kallas reciprok inhibition. Sträckningens totala inverkan gör den till en idealisk aktivitet för att lindra nack- och axelsmärta för stillasittande, skrivbordsbundna arbetare.

Övergripande sträckfördelar

Pectoral hörnsträckningen kan förbättra ditt brösts flexibilitet och rörelseomfång. Detta hjälper att förebygga muskelsmärta efter en träning – vilket är när statiska sträckningar bör utföras – medan den förbättrade flexibiliteten hjälper din prestanda i framtida träningar. Dessutom kan sträckning hjälpa att minska din risk för skador. Rådgör med din läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin, och slappna av en sträckning om den orsakar smärta.

Variationer

Om du inte har ett hörn tillgängligt – kanske varje hörn innehåller en träningsmaskin eller en vikthållare, till exempel – har du några alternativ. En öppen dörröppning kan ge samma fördel, så länge den inte är för bred. Sidorna på en liten nisch kan fungera också. Se bara till att du kan anta rätt position, med dina överarmar horisontella och dina underarmar vertikala. Om öppningen är för bred, sträck en arm i taget genom att placera din underarm mot kanten, vänd sedan din kropp i motsatt riktning. Du kan också träffa olika områden på dina pectoralis – oavsett om du använder ett hörn eller ett annat område – genom att höja och sänka dina händer. Efter att ha utfört den standardmässiga pectoral-sträckningen, höj dina händer ca 15 cm och upprepa aktiviteten. Återgå till standardpositionen, sänk sedan dina händer med 15 cm och utför sträckningen igen.