Ryggsträckningar som kan göras sittande

Din ryggmärg är en central stödstruktur i din kropp och består av ett komplext nätverk av ben och nerver. Kärnmuskler i din rygg och torso stödjer din ryggmärg och dagliga rörelser. Att sträcka din ryggmärg regelbundet under dagen, särskilt om du sitter vid ett skrivbord i många timmar, ökar flexibiliteten, stärker dina muskler och ökar cirkulationen. Många ryggsträckningar kan göras medan du sitter på en stol eller på golvet.

Uppvärmning

Att värma upp är ett viktigt steg att ta innan man utför vilken typ av träning som helst. Även om ryggsträckningar inte anses en ansträngande form av träning, blir din kropp mer flexibel när dina muskler är varma. En kort uppvärmning när du har brådska kan bestå av att gå upp och ner en trappa, gå runt huset eller bara sätta dina leder genom deras normala rörelseomfång. Dra upp axlarna, skapa cirklar med armarna ute på sidorna flygplanstil eller rotera nacken från sida till sida för att lossna dina muskler och förbereda dig för sittande ryggsträckningar.

Omvänd båge

Den omvända bågsträckningen är en mycket effektiv övning som kan göras sittande. Många använder inte korrekt kroppsmekanik när de sitter vid ett skrivbord eller utför datorarbete och tenderar att sitta i en kuggig eller böjd framåtlutad position. Dålig hållning av denna typ kan orsaka ryggont och sätta stress på din ryggmärg samt lungor och bukorgan. Sitt på kanten av stolen med knäna böjda och fötterna plana på golvet. Korsa händerna bakom ryggen så att handflatorna vidrör varandra, håll armarna och huvudet raka och båga rygg. Håll positionen genom flera djupa andetag innan du slappnar av. Få en djupare sträckning genom att båga rygg mer, trycka ut magen och lutar huvudet lätt bakåt.

Nedre rygg sträckning

Att sitta under långa perioder kan stressa din nedre rygg, vilket orsakar muskelkramper eller värk. Sitt mot framre kanten av stolen med rakt rygg och huvudet rakt framåt. Håll knäna böjda, lyft ett ben upp från golvet mot bröstet. Stöd baksidan av låret med händerna om nödvändigt. Håll positionen i 30 sekunder för att känna en dragning i nedre rygg och gluteala muskler. Du bör inte uppleva smärta under nedre rygg sträckningen. Om din rygg gör ont, sänk knät lite från bröstet. Upprepa sträckningen med ditt andra ben.

Vridsträckning

Vridsträckningen innehåller en vrörelse för att lossna din ryggmärg och dess stödmuskler. Sitt på kanten av stolen med fötterna planterade på golvet. Lyft båda armarna upp i luften över huvudet för att öppna upp bröstkorgen innan du börjar sträckningen. Låt sedan vänster hand vila på skrivbordet och placera höger hand på stolen rygg. Vrid din överkropp långsamt åt höger håll medan du håller din underkropp still. Håll positionen i 10 sekunder. Placera höger hand på skrivbordet och vänster hand på stolen rygg och vrid igen, denna gång åt vänster. Håll i ytterligare 10 sekunder innan du slappnar av.

Koansikte-position (Gomukhasana)

Koansikte-posen, även kallad Gomukhasana, är en yogaposition som riktar in sig på ett antal olika kroppsområden, inklusive bröstkorg, axlar, höfter och rygg. Utför Koansikte-posen från en sittande position på golvet. Böj ditt vänstra ben så att din vänstra fot vilar bredvid din höger höft. Böj ditt höger knä och placera det ovanpå ditt vänstra knä. Det kommer att se ut som en modifierad korsbensposition, men med båda hälarna i linje med motsatt höft. Lyft din höger arm över huvudet. Böj vid armbågen så att din höger arm är bakom huvudet mellan axelbladen. Räck runt ryggen med din vänstra arm och korsa händerna om möjligt. Håll positionen upp till en minut om du kan. Personer med axel- eller nackproblem kan vara oförmögna att utföra Koansikte-posen.