Sträckövningar för tibialis anterior

Tibialis anterior är en muskel som sträcker sig längs skinkbensframsidan från tibias övre del, över fotleden och fotens övre sida, till stortån. Symptom på tibialis anterior spänning innefattar en känsla av värk på skinkbens utsida eller längs fotleden samt svårigheter att böja foten för att gå eller springa. Vanliga orsaker till tibialis anterior spänning inkluderar snabb promenad, löpning och cykling med klickpedaler. Tibialis anterior kan vara lite knepig att sträcka ut eftersom den löper längs framsidan av benet. Du kanske inte känner sträckningen djupt i muskeln som du skulle med baklår eller framlår. Följ instruktionerna för att sträcka tibialis anterior noggrant för att undvika muskel- eller senskador.

Rekommendationer

American College of Sports Medicine rekommenderar att man håller statiska sträckövningar i 15 till 30 sekunder och upprepar en sträckning tre till fem gånger på varje sida av kroppen. En korrekt sträckning bör dra muskeln lätt men ska aldrig orsaka smärta.

Stående

En stående sträckning är ett mjukt sätt att lossna en spänd tibialis anterior muskel. Lägg en eller två kuddar på en bänk så att kuddarna ligger lite högre än din knäled. Stå med bänken bakom dig och lägg din höger fotled ovanpå kuddarna. Lägg din höger hand på hälen med fingrarna runt fotleden. Tryck hälen framåt och neråt med handflatan och håll sträckningen. Sätt ner din höger fot till marken igen och upprepa sträckningen på motsatt sida.

Stående variation

Istället för att använda din hand för att trycka hälen, tryck bara dina tår in i kuddarna, slappna av och upprepa på motsatt sida. Om du är lite mer smidig, prova en stående sträckning utan den kuddade bänken. Stå bredvid en vägg eller ett stabilt möbel. Drag tillbaka axelbladena och spänna dina kärnmuskler för stabilitet. Böj ditt höger knä för att föra foten mot sätet och räck bakåt med din höger hand. Grepp förfoten med handen och dra lätt foten mot nedre rygg. Håll i väggen med vänster hand för balans. Håll sträckningen, släpp sedan långsamt foten och upprepa på motsatt sida.

Knäböjd sträckning

Lägg en träningsmatta på golvet för att skydda knäna. Knäböj och placera dina fotleder så att de är i linje med knäna med tårna pekade rakt bakåt. Sätt dig ner långsamt direkt på dina fotleder och håll sträckningen. Tillåt inte att tårna sprider utåt till sidorna. Sätet ska ligga ovanpå hälarna, inte emellan. För att fördjupa sträckningen, räck bakåt och lägg båda händerna, handflatorna neråt, på golvet. Luta dig långsamt bakåt för att lyfta knäna från golvet.

Överväganden

Smärtan som uppstår från tibialis anterior spänning lätt förväxlas med skinkbensvärk eller medialt tibialsyndrom. Medialt tibialsyndrom är följden av att lägga överdriven kraft på tibian och omgivande vävnader genom olika aktiviteter – särskilt löpning. Skinkbensvärk upplevs som en värk längs eller bakom tibian. Om du misstänker att du har medialt tibialsyndrom, kontakta din läkare. Behandling innefattar vila, is och högläge för att minska svullnad – inte sträckövningar.