Sträcker för tibialis anterior

Tibialis anterior är en muskel som reser längden på din smalbenet från toppen av skenbenet , över ankeln och ovansidan av foten , på stortån . Symptomen på tibialis anterior täthet inkluderar en värkande känsla på utsidan av smalbenet eller längs ankeln och besvär luta foten för att gå eller springa . Vanliga orsaker till tibialis anterior täthet inkluderar snabba promenader, löpning och cykling med clips på pedalerna på cykeln . Tibialis anterior kan vara lite knepigt att sträcka eftersom den löper längs framsidan av benet . Du kanske inte känner sträckningen djupt inne i muskeln som du kanske med dina hamstrings och quadriceps . Följ instruktionerna för att sträcka tibialis anterior försiktigt för att undvika muskel-eller senskada . Rekommendationer

American College of Sports Medicine rekommenderar att hålla statiska sträckor i 15 till 30 sekunder och upprepa en sträcka tre till fem gånger på varje sida av kroppen . En ordentlig stretch bör dra muskeln något, men får aldrig orsaka smärta .
Stående

En stående stretch är ett skonsamt sätt att lossa en stram tibialis anterior muskeln . Placera en eller två kuddar ovanpå en bänk så att kuddar är något högre än knäet. Stå med bänken bakom dig och placera din högra fotled ovanpå kuddarna . Placera din högra hand på hälen med fingrarna lindade runt vristen. Tryck hälen framåt och nedåt med handflatan och håll stretch . Ta med din högra fot tillbaka ner till marken , och upprepa sträckan på motsatt sida . Addera Stående Variation

Istället för att använda din hand för att driva din häl , tryck bara på tårna i kuddarna , sedan slappna av och upprepa på andra sidan . Om du är lite mer flexibel , prova en stående sträcka utan vadde bänken. Stå intill en vägg eller robust möbel. Dra skulderbladen bakåt och nedåt , och engagera din kärna muskler för stabilitet . Böj höger knä för att ta med din fot mot din glutes och nå bakom kroppen med höger hand . Ta tag i framfoten med handen , och dra försiktigt foten mot nedre delen av ryggen . Håll på väggen med vänster hand för balans . Håll stretch , sedan långsamt släppa foten och upprepa på andra sidan .
Knästående Stretch

ut en träningsmatta på golvet för att dämpa dina knän . Knäböja och placera anklarna så att de är i linje med knäna med tårna pekade rakt bakåt . Sakta sitta direkt på anklarna och håll stretch . Låt inte dina tår att blossa på sidorna . Skinkorna bör vara på toppen av hälarna , inte däremellan . Att fördjupa stretch , nå bakom dig och placera båda händerna , handflatorna nedåt , på golvet . Sakta luta sig tillbaka för att ta med knäna från golvet .

Överväganden

Smärtan följd av tibialis anterior täthet är lätt att förväxla med benskydd spjälor eller mediala tibia stressyndrom . Mediala tibia stressyndrom är en följd av att placera överdriven kraft på skenbenet och de omgivande vävnaderna genom olika aktiviteter - särskilt igång . Shin splint smärta upplevs som en värk längs eller bakom skenbenet . Om du misstänker att du har mediala tibia stressyndrom , kontakta din läkare . Behandling innebär vila , is och höjd för att minska svullnad - inte stretching övningar Addera
.