Liggande sätessträckningar

Säten består av fyra muskler – gluteus maximus, medius, minimus och den lilla tensor fasciae latae muskeln. Sätemuskler – eller gluteer – hjälper benet att röra sig in och ut, hjälper höfterna att böja och bistår vid sittande. I denna moderna värld av stillasittande livsstilar är det viktigt att sträcka sätet, särskilt före och efter träning. Rådgör med en läkare innan du gör gluteövningar som ökar flexibilitet och maximerar muskellängd.

Sträckning

Spänning eller en muskelobalans i din höftmuskel, eller piriformis, eller sätemuskler, iliopsoas och gluteer, kan orsaka en skarp smärta – kallad ischias – i din bakdel och ben. Ett tillstånd som kallas piriformis syndrom – där en skadad piriformis muskel spänns runt ischiasnerven – kan orsaka samma smärta i dina sätemuskler. Att sträcka sätet lägger till flexibilitet i höft- och sätemuskler, och kan hjälpa att lindra obalanser och återstärka dessa muskler.

Proprioceptiv neuromuskulär facilitera sträckningar (PNF)

Proprioceptiv neuromuskulär facilitera sträckningar – eller PNF – är ett tvåmannajobb, vanligtvis gjort av en fysioterapeut eller personlig tränare. Kända som passiva sträckningar, lägger PNF-sträckningar till flexibilitet och avspänner muskeln genom kontrollerade muskelkontraktioner. Din fysioterapeut eller personliga tränare kommer att hålla ett ben och sträcka den skadade sätemuskeln i ett 10-sekunders sträck, 10-sekunders vila mönster. Gör en serie av tre proprioceptiva neuromuskulära facilitera glute-sträckningar.

Dynamiska sträckningar

Dynamiska sträckningar är aktiva, flytande sträckningar en fysioterapeut eller personlig tränare kan föreslå för att minska risken för en sätesträckning. Liggande dynamiska sätesträckningar böjer glute, höft och lår muskel före intensiva aktiviteter, som löpning, för att värma upp underkroppen och hjälpa dig att få ett större rörelseomfång. Glute-ham-bryggan är en dynamisk liggande sträckning för sätet. Hitta en jämn, men fast yta och lägg dig med ryggen på golvet. Lyft knäna och lägg armarna längs torson. Tryck fötterna nära sätet och lyft botten i en brygga. Lyft ditt vänstra knä till bröstet, dra lätt det med händerna inslagna runt skinkbenet. Håll i 30 sekunder och släpp innan du upprepar på det andra benet.

Statiska sträckningar

När du gör en statisk sträckning, kommer du att känna en brännande känsla i muskeln och håller sträckningen i 10 till 60 sekunder. En 30-sekunders statisk sträckning, eller utvecklingssträckning, förlänger sätemuskler och hjälper att stärka höfter, lår och glute-muskler. En statisk sträckning bygger sätemuskeln och är bäst efter träning medan området är fullt av blod. Gör liggande kors-glute-sträckningar och liggande glute-sträckningar för att arbeta sätet. För en liggande glute-sträckning, lägg dig med ryggen på golvet och knäna böjda. Lägg ditt vänstra ben över din höger lår, och grepp ditt knä med din vänstra hand och din fot med din höger. Dra benet och foten mot dig, håll sträckningen i 10 till 60 sekunder. Håll tills sträckningen inte längre känns bekväm. Upprepa med höger ben.