Ligga Skinkan Sträcker

är de skinkor som består av fyra muskler - gluteus maximus , medius , minimus och den lilla tensor fasciae latae muskel . Skinkan muskler - eller glutes - hjälpa benet flytta in och ut , hjälpa höfterna flex och stöd i sittande . I denna moderna värld av stillasittande livsstil , är det viktigt att sträcka skinkorna , särskilt före och efter träning . Kontrollera med en läkare innan du gör Glute övningar som ökar flexibiliteten och maximerar muskellängd. Stretching

Täthet eller en muskel obalans i höften muskler , eller piriformis , eller skinkorna muskler , de ilopsoas och glutes , kan orsaka en kraftig smärta - som kallas ischias - i baken och ben . En rade kallas piriformis syndrom - där en skadad piriformis muskelspänning runt ischiasnerven - kan orsaka samma smärta i skinkorna . Stretching skinkorna ökar flexibiliteten för höft-och sätesmuskler, och kan hjälpa till att lindra obalanser och åter stärka dessa muskler .
Proprioceptiv Neuromuskulära för förenklad Sträcker

Proprioceptiv neuromuskulära underlättas sträckor - eller PNF - är en två - man jobb , oftast genom en sjukgymnast eller personlig tränare . Känd som passiva sträckor , PNF sträcker lägga flexibilitet och slappna av i muskeln genom kontrollerade muskelsammandragningar . Din sjukgymnast eller personlig tränare kommer att hålla ett ben och sträcka ut den skadade skinkan i en 10 -sekunders stretch , 10 sekunders vila mönster . Gör en uppsättning av tre proprioceptiva neuromuskulära underlättas glute sträckor .

Dynamiska Sträcker

Dynamiska sträckor är aktiva , sträcker vätska en sjukgymnast eller personlig tränare kan föreslå att sänka din chans att en skinkan stam . Ligga dynamiska skinkan sträckor böja Glute , höft -och quad muskler innan intensiva aktiviteter , som att springa , att uppvärmningsunderkroppenoch hjälpa dig att få ett större utbud av rörelse . Den Glute skinka Bron är en dynamisk liggande stretch för skinkorna . Leta upp en jämn , men ändå fast yta och ligga med ryggen på golvet . Ta upp knäna och armarna längs din torso . Stoppa fötterna i närheten av skinkorna och lyft rumpan i en bro . Lyft vänster knä mot bröstet , försiktigt dra den med händerna lindade runt smalbenet . Håll i 30 sekunder och släpp innan upprepa på andra benet .

Statiska Sträcker

När du gör en statisk stretch , du kommer att känna en brännskada i muskeln och kommer håll stretch i 10 till 60 sekunder . En 30 -sekunders statisk stretch , eller utvecklings stretch , förlänger skinkan muskler och bidrar till att stärka höfterna , fyrhjulingar och Glute muskler . En statisk stretch bygger skinkan och är bäst efter träning när området är fullt av blod . Gör liggande kors glute sträckor och ligger Glute sträcker arbeta skinkorna . För en liggande Glute stretch , ligga med ryggen på golvet och böjda knän . Ta vänster ben över höger lår , och ta tag i ditt knä med vänster hand och din fot med höger . Ta med benet och foten mot dig , hålla stretch för 10 till 60 sekunder . Håll tills sträckan inte längre känner sig bekväm . Upprepa med höger ben . Addera