Hur man sträcker biceps femoris

Biceps femoris är en av tre muskler som utgör baklåret, som finns på baksidan av låret. Denna muskel används varje gång du böjer ditt knä, till exempel när du stegar över något på golvet. Att sträcka biceps femoris minskar risken för en baklårssträckning. Även om sträckning av biceps femoris bara tar några minuter, kan daglig sträckning ge varaktiga fördelar.

Instruktioner

Stående biceps femoris sträckning

1. Stå ca 60 cm från ett lågt bord. Bordsplattan ska vara ca 2,5–5 cm ovanför ditt knä. Böj ditt höger knä lätt. Flytta din vikt till höger ben.

2. Lyft ditt vänstra ben i luften och placera din vänstra fot på bordsplattan. Håll ditt vänstra ben rakt.

3. Luta framåt och håll i dina vänstra tår med händerna. Flytta höfterna framåt. Håll positionen i 20 sekunder.

Modifierad Hindersträckning

4. Stå upp med fötterna tillsammans och armarna längs sidorna.

5. Luta framåt, räck armarna mot tårna. Håll benen raka. Om du lätt kan nå tårna, intensivisera sträckningen genom att föra din överkropp mot låren.

6. Håll positionen i 20 sekunder.

Sittande baklårssträckning

7. Sitt ner på en träningsmatta med benen utsträckta framför dig. Böj ditt höger ben, dra din höger fot så nära inre toppen av ditt vänstra lår som möjligt. Placera händerna ovanpå ditt vänstra knä. Spänn magmuskler och sitt upprätt.

8. Luta framåt över ditt vänstra ben medan du håller rygg rakt och skjuter händerna nära din vänstra fot. Fortsätt luta framåt tills du känner en sträckning i baklåret. Håll ditt vänstra ben rakt. Peka dina vänstra tår mot taket.

9. Håll positionen i 20 sekunder. Byt ben och upprepa.