Sträcker och Svanskotan

Din svanskotan, eller svanskotan , är belägen i slutet av din ryggrad och är omgiven av muskler väsentliga för förflyttning av dina höfter, bäcken och ben . Om inte utövas på regelbunden basis , kan dessa muskler blir stela , till exempel efter en dag av att sitta på kontoret eller framför TV. För att hålla dessa muskler lös och smidig , öva en mängd olika sträckor riktar området runt svanskotan . Stretching av Piriformis

Din piriformis muskeln ligger på nedre ryggen nära korsbenet . Denna lilla muskel kan verka obetydlig , men det stöd i rörelsen av din höft och ben lår . Om denna muskel blir tight , kan du uppleva smärta i benen och nedre delen av ryggen . Sträck denna muskel för att hålla den lös och smidig . Ett sätt att sträcka på piriformis är att sitta med benen rakt ut framför dig på golvet . Ta med höger ben mot bröstet och krama den och samtidigt hålla ryggen rak , sedan växla ben .
Stretching av Gluteus Maximus

Din gluteus maximus muskeln ansluter till din svanskotan , dra i den med varje steg du tar . Om du upplever täthet som du tar dessa steg , kan orsaken finnas i din glutes . Limber upp gluteus maximus med sträckor såsom hukande Glute stretch. Medan stå och hålla balansen genom att hålla i en bar eller fixtur , korsa höger ben över vänster låret , eller låret . Böj vänster knä och flytta höfterna tillbaka för att böja sig framåt i en knäböj . Du ska känna spänningen på sträckan i din glutes . Handduken Glute stretch kan också förlänga och lossa din glutes . Använd en handduk för att öka spänningen på sträckan. Ligg på rygg , korsa höger ben över vänster . Knäet ska peka utåt . Ta en handduk och linda den runt baksidan av vänster lår . Dra försiktigt benen mot dig med handduken bara tills du känner stretch i dina sätesmusklerna . Addera Stretching din mage

Stretching magmuskulaturen genom övningar såsom Bridge kan ha en positiv inverkan på din svanskotan , stimulera blodflödet genom ryggraden och i svanskotan . För att utföra Bridge , ligga ner på rygg med böjda knän och fotsulorna på marken . Lyft överkroppen till himlen vid höfterna . Håll positionen i en minut. Denna typ av träning kommer att hålla din ryggrad smidig , din glutes tonad och svanskotan lycklig .
Använda Yoga du riktar Svanskotan

Yoga är ett bra sätt att lindra onödigt spänningar i musklerna . Vissa yogaställningar kan rikta musklerna runt svanskotan , även glutes och övre benmuskler . Den Sittande Vidvinkel posera framför mål tight lår, hamstrings och nedre ryggmusklernagenom att förlänga muskler hela vägen ner till svanskotan . Sitt med benen öppna vid ca 110 grader . Böj på höfterna och försöka få bröstet ner till marken . Håll stretch i 30 sekunder och släpp. Addera