Sträckning av fotböjare

Muskler, ligament och sener i foten är ett komplext system och valfritt antal skador eller problem kan orsaka smärta i foten och omgivande område. Om du redan har talat med din läkare och bestämt att du behöver fokusera på att sträcka fotböjarna, prova några grundläggande sträckningar som du kan göra nästan var som helst. Om du inte har talat med din läkare, gör det innan du provar några terapier på egen hand.

Böjande muskler

Bland rörelserna din fot och fotled gör är fotböjning, vilket betyder att flytta foten neråt. Flexor hallucis brevis och flexor hallucis longus är bland senorna som hjälper dig att böja din stortå neråt. Flexor hallucis longus muskeln, som sträcker ut i longus-senan, börjar bakom benet, medan flexor hallucis brevis börjar bakom foten. Flexor digitorum longus senor, börjar bakom benet och hjälper de andra tårna att böja ner eller "böja". Posterior tibialis börjar bakom benet och slutar vid botten av foten, så att du kan böja din fotled neråt. Eftersom de flesta av dessa senor börjar bakom benet, bör korrekta sträckningar inkorporera det området.

Stortå-sträckning

Att sträcka stortån kommer att hjälpa att förlänga eller "sträcka" flexor hallucis longus. Med skorna av, stå nära en vägg och placera dina händer på väggen för stabilitet. Håll hälen och fotbollen på golvet medan du lägger dina tår upp mot väggen. Foten du inte sträcker kan placeras lite bakåt från väggen för balans. Böj lätt knät på den sträckta foten och tryck framåt, föreslår idrottsmedicinläkaren Dr. Thomas L. Sevier på ASTYM-terapiwebbplatsen. Du bör känna en sträckning i vadbenet, fotleden och botten av foten. Håll sträckningen i ca 30 sekunder.

Gastrocnemius och soleus sträckning

Också fördelaktiga kan vara sträckningar som fokuserar på gastrocnemius och soleus musklerna i vadbenen. Kom nära en vägg och placera en fot lätt framför den andra, håll båda fötterna plana på golvet. Håll framre knät böjt i en mjuk utfall och bakre knät rakt. Fokusera på att hålla din vikt på bakre foten när du lutar framåt in i väggen, känner en sträckning i bakre benets vadmuskel, som också kallas gastrocnemius. Håll i ca 30 sekunder. För att istället fokusera på soleus-muskeln i vadbenet, behåll samma position, men böj båda knäna lätt.

Bandsträckning

Att använda ett träningsband eller ett starkt elastiskt band kan också hjälpa dig att sträcka tibialis och gastrocnemius-soleus komplexet. Om du inte har ett band, använd en handduk istället. Sitt på golvet med benen raka framför dig och vinda sedan bandet runt din fot, precis under tårna. Dra i bandändarna med dina händer för att skapa spänning i bandet och peka och böj din fot, upprepa rörelsen på varje fot totalt 10 gånger.