Infraspinatus-sträckning

Din axel är en komplex led, och eftersom den kan röra sig i flera plan, är den särskilt sårbar för skada. De möjliga rörelserna i axeln inkluderar medial och lateral rotation, abduktion och aduktion, flexion och extension, horisontell flexion och extension samt cirkumduktion. Det är nio rörelser jämfört med bara två vid armbågen. För att hjälpa till att hålla din axel stabil, arbetar en grupp muskler som kallas rotator manschet, som ligger under dina huvuddeltoidmuskler, för att hålla din axel korrekt justerad. Infraspinatus är en del av rotator manschet-gruppen.

Funktion av infraspinatus

Infraspinatus är involverad i lateral eller extern rotation av din axel och den bistår också abduktion. Om denna muskel blir spänd, kan den kasta din axel ur balans, vilket kan leda till axelimpement syndrom, ett vanligt tillstånd som ofta ses hos baseballkastare, vanliga tyngdlyftare och racketsportspelare. Regelbunden sträckning av infraspinatus kan hjälpa att minimera din skaderisk. Enligt ExRx.net är infraspinatus den näst mest skadade rotator manschet-muskeln.

Stående kvaststav infraspinatus-sträckning

Använd en vanlig kvaststav eller liknande lätt stång. Håll stangen vertikalt bakom dig med en arm positionerad över huvudet. Räck bakåt med din andra arm och grepp det lägreendet av stangen. Din hand ska vara lägre än din armbåge. Från denna position, dra lätt toppen av kvaststaven framåt över din axel för att trycka din undre arm bakåt medan du trycker din övre armbåge framåt. Håll sträckningen och upprepa sedan efter att ha bytt armpositioner. För att behålla din nuvarande flexibilitetsnivå, håll denna position i 10 till 15 sekunder. För att öka din flexibilitet, håll i 30 till 40 sekunder. Denna sträckning fungerar också för teres minor, som är en annan av rotator manschet-musklarna.

Stående infraspinatus-sträckning

Den stående infraspinatus-sträckningen kräver ingen speciell utrustning och kan därför utföras nästan var som helst. Denna övning kommer inte att producera lika djup sträckning som kvaststavssträckningen, men den är fortfarande effektiv. Medan du står i en avspänd position med knäna lätt böjda, böj din arm och placera baksidan av din hand bakom din nedre rygg. Räck runt framåt med din andra arm och grepp din armbåge. Dra lätt din arm framåt för att öka medial rotation. Du bör känna en mild sträckning djupt i din axel. Håll så länge som krävs och byt sedan armar. Intensifiera denna sträckning genom att lutar framåt vid midjan.

Bakre axelsträckning

Denna mjuka övning riktar in sig på alla bakre axelmuskler och är en idealisk övning för användning som en del av en axelspecifik uppvärmning eller avkylning. Lyft en arm så att den är horisontell. Böj din armbåge lätt. Använd din motsatta arm, grepp din armbåge och dra din arm över bröstet. Försök att hålla den arm du sträcker parallell med golvet. Håll i önskad varaktighet och byt sedan armar.