Är statisk sträckning effektiv för biceps?

Statisk sträckning utförs vanligtvis efter en träning för att öka flexibilitet, ta bort mjölksyra från dina muskler och förbereda din kropp för din nästa träning. Dessa sträckningar använder långsamma och kontrollerade rörelser för att gradvis utsträcka rörelseomfånget för en riktad muskel, som dina biceps. Om statisk sträckning är effektiv beror på hur du använder dina biceps.

Statisk sträckning före prestation

Om du behöver använda dina biceps för kraftfulla eller explosiva rörelser i tävling, undvik statiska sträckningar. Sträckning omedelbart före prestation kan negativt påverka "momentproducera förmågan hos en muskel vid både låga och höga hastigheter", enligt en studie av forskare på Human Performance Laboratory vid Nebraska's Wayne State College. I en artikel publicerad i "Journal of Strength and Conditioning Research" 2003, visade studien också att ökad stelhet i musklerna resulterade i mer styrka under prestation.

Upprätthålla muskelbalans

Många män överväger inte biceps-sträckningar för att de vill ge intryck av att se pumpade ut. Men om du bombarderar dina överarmar med vikter under en period, kommer dina biceps att bli stelnare. Detta kan resultera i armar som ser böjda ut även i vila. Spänna biceps kan också orsaka smärta i dina armbågar och påverka dina axelledar. Genom att utföra statiska sträckningar för dina biceps efter en armträning kan du undvika muskelobalans och förvrängd hållning. Att hålla dina biceps flexibla hjälper dig att röra dina överarmar genom ett större rörelseomfång och aktivera fler muskelfibrer.

Exempel på statiska sträckningar

Statiska sträckningar för dina biceps kan utföras var som helst och kan pressas in i en kontorspaus. Till exempel, stå bredvid en dörröppning och tryck din höger axel mot dörrstommen. Sträck ut din höger arm fullt ut bakåt, vänd den inåt så att tummen pekar åt vänster. Flytta långsamt din arm åt höger, känn sträckningen i dina biceps. För en sträckning som inte kräver hävstång, sträck ut båda armarna rakt bakåt. Håll armarna parallella med golvet och handflatorna vända upp mot taket. Håll toppositionen av dessa statiska sträckningar i 20 till 30 sekunder innan du återvänder till startpositionen.

Flex-and-Release sträckning

Genom att lägga till den motsatta kontraktionen av dina triceps, kan du öka effektiviteten av en biceps-sträckning. När dina armar hänger ner i en naturlig vilotillstånd, är de inte helt raka. Dina armbågar förblir böjda, vilket betyder att dina biceps fortfarande är lätt kontraherade. Dina triceps måste kontrahera för att räta armarna till en maximal extension av 180 grader. Genom att göra detta, sträcker du dina biceps. Sträck ut dina armar och håll positionen genom att kontrahera dina triceps i 10 till 100 räkningar. Släpp dina triceps, upprepa sedan biceps-sträckningen.