Frekvent sträckning

Sträckning före intensiv träning hjälper att förebygga skador genom att lossna bindväv. Sträckning innan dina muskler är varma är dock aldrig en bra idé. Börja istället med en lätt form av cardio, som jogging eller snabb promenad, och gå sedan över till sträckning. Sträckningar kan utföras ensam, med en partner, mot en vägg eller annat stöd eller med ett sträckverktyg, som en skumrulle eller en handduk. Hur du väljer att sträcka, hälsofördelarna kommer att vara större om du gör det på ett konsekvent och frekvent sätt.

Frekvens

Innan du påbörjar ett nytt träningsregim, rådgör med din personliga läkare eller tränare för att avgöra vilken intensitet och frekvens av träningar som är rätt för dig. En träningsplan som inkluderar sträckning kommer att omedelbara fördelar, inklusive att lossna dina muskler för träning och förebygga skador. För att se de långsiktiga fördelarna, som ökad flexibilitet och rörelseomfång, sträck minst tre dagar i veckan i minst 10 minuter per dag. Spendera tid med varje muskelgrupp, håll varje sträckning i 30 till 60 sekunder. En månad in i din rutin bör du börja se någon förbättring i din flexibilitet.

Fördelar med frekvent sträckning

När den övas frekvent, kan sträckning hjälpa att förbättra din idrottsprestanda. Efter några månader av att sträcka varje muskelgrupp i 30 till 60 sekunder per dag, kommer du att börja visa resultat. Att sträcka detta ofta kommer att minska stelhet i muskler så att de inte behöver lika mycket energi för att röra sig. Som ett resultat kan muskelkontraktioner och kraft förbättras, vilket leder till förbättrad idrottsprestanda. Utöver att förbättra din prestanda, kan frekvent sträckning hjälpa att hålla dig säker under idrottsaktivitet. Värma alltid upp med en lätt form av cardio, som en promenad eller jogging, innan du börjar sträcka. När dina muskler är lösna och tillräckligt varmda, kommer de att vara mindre benägna att riva eller dra. Idrottsutövare som har extrem oflexibilitet löper större risk för skada under träning.

Typer av sträckningar

Din nya sträckrutin bör rikta in sig på alla större muskelgrupper, inklusive din över- och underkropp och kärna. Sträckningar som riktar in sig på underkroppen inkluderar liggande eller stående quadriceps-sträckning samt liggande, sittande och stående baklårssträckningar. Dina vadben kan sträckas medan du stödjer dig mot en vägg och stegar tillbaka med ett ben. Tryck hälen mot golvet tills du känner sträckningen. Dina armar kan sträckas med triceps- och biceps-sträckning, och dina axlar med korsbröststräckning. Sträck dina kärnmuskler med sträckningar som liggande abdominalsträckning, latissimus dorsi sträckning och, för din nedre rygg, den milda ryggsträckningen.

Sträckteknik

Frekvent sträckning kommer inte att vara effektiv om du inte sträcker korrekt. Akta på din teknik när du sträcker för att undvika skada på spänna muskler. Applicera bara mjuk tryck på varje sträckning och andas djupt, håll sträckningen i minst 30 sekunder. Studsa inte. Sträck bara till spänningspunkten. Om du känner smärta, släpp sträckningen.