Clavikel-sträckningar

Din klavikula, också känd som nyckelbenet, är en kritisk del av din axelled som kopplar dina deltoider och pectoralis major. Klavikulan fungerar som en stabiliserande ben i ditt skelett, hjälper till att stärka dina axelmuskler. Clavikel-sträckningar inkluderar träningspass som riktar in sig på pectoralis-muskler och deltoider: bröststräckning, nackrotation och lateralt nackböj. Du kan förebygga muskel- och ledsmärta i klavikula-området genom att utföra övningar som sträcker klavikulan.

Axelsträckningar

Axelsträckningar kan utföras stående, sittande eller böjd framåt. Du kräver ingen utrustning för att göra axelsträckningar; dock kan du använda en handduk för att förbättra dina sträckningar. Två huvudsträckningar som kommer att sträcka din klavikula inkluderar inre axelsträckning och bakre axelsträckning. För inre axelsträckning, stå och lyft dina två armar långt bakåt tills du känner en sträckning. Du kan hålla en rullad handduk med dina två armar för att förstärka sträckningen. För att utföra bakre axelsträckning, lyft din höger arm över bröstet och håll sedan armbågen på din höger arm med din vänstra arm. Tryck höger armbåge lätt in i bröstet tills du känner en sträckning. Håll sträckningen i minst 30 sekunder. Upprepa med din vänstra arm. Utför fem till åtta reps för varje av sträckningarna, tre gånger i veckan.

Nacksträckningar

Nacksträckningar hjälper till att träna platysma, en lång muskel i nacken. Spänning i nacken kan orsaka smärta runt klavikulan, särskilt om du spenderar större delen av din dag sittande vid ett skrivbord tittande ner eller upp på en dator. Nacksträckningar inkluderar extension i sittande och rotation i sittande. Sitt med nacken och rygg raka, sänk sedan huvudet bakåt lätt medan du tittar upp, tills du känner en smärtfri sträckning. För rotation i sittande, sitt med nacken och rygg raka, vänd sedan huvudet så att din haka vidrör din höger axel och du känner en mild sträckning. Upprepa rotationen med vänstra sidan. Utför 10 repetitioner varannan dag.

Ryggsträckningar

Ryggmuskler kopplar din klavikula till dina axelblad och stärker dina axlar, hjälper dig att undvika ryggsmärta som uppstår av muskelspänning. Ryggsträckningar tränar romboider och latissimus dorsi muskler som stärker din överre rygg. För att sträcka din överre rygg, placera dina händer bakom huvudet och flytta dina armbågar bakåt tills du upplever en sträckning. Utför tre reps med 30 sekunder hållning var. För en nedre rygg sträckning, lägg dig på ryggen med fötterna plana på golvet och knäna böjda. Svinga knäna åt en sida, vrida från höfterna, inte midjan, tills du känner en sträckning. Upprepa till den andra sidan. Utför 10 till 20 reps.

Rekommendationer

Att sträcka din klavikula lindrar stress, spänning och ökar mängden blod som flyter till dina muskler, vilket gör dig mer flexibel. Innan du utför någon träning, rådgör med din fysioterapeut eller tränare om du inte är säker på korrekt teknik. Engagera dig i uppvärmningsövningar, som lätt jogging, innan du startar din träning.