Tåcirklar för att sträcka tibialis anterior

När du utsätter dina ben för konstant stötar eller ökar intensiteten i din träning för brått, förvänta dig att dina skinkbensmuskler klagar. En av dessa muskler, tibialis anterior, hjälper med fotledsflexion och inversion, eller rotation av foten mot kroppens mittlinje. Du kan sträcka tibialis anterior, tillsammans med andra muskler i skinkbenet och vadbenet, med en grundläggande tåcirkelövning. Eftersom tåcirklar är lågenergi och dynamiska, kan du säkert utföra dem före och efter träning och vid olika tillfällen under dagen för att förebygga eller behandla skinkbenssmärta.

Sak du behöver

• Fast, stabil stol
• Markör

Instruktioner

1. Sitt på en fast, stabil stol med fötterna på golvet framför dig. Sträck rygg, tryck axlarna ner och lite bakåt och justera toppen av huvudet över ryggmärgen. Behåll denna hållning under övningens varaktighet.

2. Sträck ut ditt höger knä, lyft foten lite från golvet. Slappna av lår och underben när du böjer foten, drar dina tår mot skinkbenet.

3. Rotera långsamt dina tår i en fullständig cirkel, flytta dem åt höger, ner, vänster och upp. Arbeta långsamt och medvetet, behåll full kontroll över rörelsen. Flyt foten smidigt och kontinuerligt genom sitt fulla rörelseomfång för att säkerställa att alla muskler i ditt undre ben – inklusive tibialis anterior – engageras.

4. Gör fem eller sex långsamma tåcirklar åt höger och vänd sedan riktning. Börja med foten böjd, cirkla tårna åt vänster, ner, höger och upp. Gör en annan serie av fem eller sex fulla rotationer.

5. Sänk ditt höger ben till golvet och vila kort. Sträck ut ditt vänstra knä, lyft foten från golvet och upprepa tåcirklarna i båda riktningar.