Hur många kalorier per dag för att gå ner i vikt?

Alla är gjorda annorlunda, så det finns ingen universell mängd kalorier som du kan äta varje dag för att gå ner i vikt. För att veta hur många kalorier du bör äta per dag, behöver du känna din kropp ganska väl. När du räknar ut din metaboliska hastighet och förstår din fysiska aktivitet, kan du börja räkna ut hur många kalorier du bör äta. Men även när du gör detta, ta hänsyn till lite motion, eftersom det hjälper dig att gå ner i vikt snabbare och hälsosammare.

Genomsnittlig Kaloriintag

De flesta människor äter cirka 2 000 till 2 500 kalorier per dag, men färre eller mindre kan behövas beroende på varje person. Det finns många faktorer som avgör hur många kalorier du bör äta varje dag. Ditt kön, ålder, längd, vikt och fysiska aktivitet är alla stora faktorer du måste ta hänsyn till. Idén bakom att gå ner i vikt är att äta färre kalorier per dag än din kropp behöver för enkel livsföring. Detta kallas din Basal Metaboliska Hastighet (BMR).

Basal Metabolisk Hastighet

BMR är den hastighet vid vilken du förbränner kalorier medan du utför dagliga funktioner som sömn och andning. Det är de kalorier din kropp behöver bara för att ligga stilla hela dagen. Det är den största faktorn för att förstå hur många kalorier du behöver äta för att behålla, öka eller minska vikt på ett hälsosamt sätt.

Det finns flera olika formler som används för att beräkna BMR eftersom det baseras på ett antal faktorer, som ålder, kön, vikt och längd. Du kan gå online och hitta en BMR-kalkylator som gör denna beräkning gratis. Här är en noggrann formel som används brett.

Män: BMR = 66 + (13,7 x vikt i kg) + (5 x längd i cm) - (6,8 x ålder i år)

Kvinnor: BMR = 655 + (9,6 x vikt i kg) + (1,8 x längd i cm) - (4,7 x ålder i år)

Efter att du hittat din BMR vill du ta din dagliga aktivitet i beaktning för att få en mer exakt läsning. Använd denna formel:

Aktivitetsmultiplikator
Sedentär = BMR x 1,2 (liten eller ingen motion, skrivbordjobb)
Lätt aktiv = BMR x 1,375 (lätt motion/sport 1-3 dagar/v)
Måttligt aktiv = BMR x 1,55 (måttlig motion/sport 3-5 dagar/v)
Mycket aktiv = BMR x 1,725 (hård motion/sport 6-7 dagar/v)
Extremt aktiv = BMR x 1,9 (hård daglig motion/sport & fysiskt jobb eller 2x dag tränning, t.ex. marathon, tävling etc.)

Här är ett exempel för att göra saker mindre komplicerade:
- 30-årig kvinna
- 150 pund (68 kg)
- 5'6'' (167,64 cm)
- Ingen motion

BMR = 655 + (9,6 x 68) + (1,8 x 167,64) - (4,7 x 30)
= 655 + 652,8 + 301,75 - 141 = 1 468
Aktivitetmultiplikator = 1 468 (BMR) x 1,2 (sedentär) = 1 762

Denna person förbränner 1 762 kalorier per dag för rutinunderhåll.

Hur man går ner i vikt

Nu är det lätt delen. För att gå ner i vikt måste du ta in färre kalorier per dag än din BMR. Ungefär 3 500 kalorier motsvarar 1 pund kroppsvikt. Så om du vill gå ner 1 pund på en vecka, bör du äta 500 färre kalorier varje dag. En person som har en BMR på 1 762 bör äta ungefär 1 262 kalorier per dag om hon vill gå ner i vikt.

Du kan också öka din aktivitetsnivå för att hjälpa dig att gå ner i vikt. En person som äter 500 färre kalorier per dag kan också lägga till en träningsrutin som förbränner ytterligare 500 kalorier per dag. Detta hjälper dig att gå ner i vikt snabbare och upprätthålla en hälsosam livsstil. Du bör inte äta mindre än 1 200 kalorier per dag utan att konsultera din läkare först.