Övningar för Människor Som Bor i Lägenheter

Att bo i en lägenhet ställer unika utmaningar när det gäller att träna hemma. Man vill inte störa grannar i nära närhet med hopp och bump, och din träningsyta är sannolikt begränsad. Fokusera på toningsövningar som tar upp inte mer plats än en träningsmatta och kräver lite till ingen utrustning. Syfta till att utföra serier av 10 eller fler repetitioner, vila några andetag däremellan.

Övre Kroppen

Träna din övre kropp med fria vikter som kan förvaras under soffan för lätt tillgång eller kroppsviktsövningar som inte kräver någon utrustning. Traditionella armhävningar, vägg-armhävningar eller knä-armhävningar jobbar dina axlar, bröst och armar utan att kräva mycket rörlighetsutrymme. För att jobba dina triceps, gripa en stol, lyft och sänk din kropp för att utföra dips utan vikter. Med vikter, stärker biceps- och tricepscurls framsidan och baksidan av din överarm. Yogaposer som neråt- och uppåt hund, plank och side plank bygger också arm- och axelstyrka.

Mage

Ge dina mage muskler en komplett träningspass med lite mer än en träningsmatta. Utför traditionella crunches för att stärka din rectus abdominis genom att böja knäna och lyfta axlarna från mattan, använda dina magmusklar för att krulla uppåt. Vänd rörelsen genom att dra knäna mot bröstet för att engagera det inre lagret av magmusklar, transversus abdominis. Mål riktningen mot sidorna av dina magmusklar, de inre och yttre obliqua musklerna, genom att lyfta din vänster armbåge till ditt vänstra knä i en sidocrunch. Yogaposer som side plank, sittande twist eller triangel-pose stärker och förlänger dina obliqua.

Ben

Utfall och knäböj jobbar alla muskler i dina ben, inklusive lår, höftböjare, hamstrings och vadmuskler. Utför en traditionell utfall genom att stega framåt med ett ben, trycka ner tills det framre benet bildar en 90-graders vinkel. Variera utfallet för att betona olika muskler genom att stega bakåt i ett omvänd utfall eller till sidan i ett sidoutfall. Knäböj fokuserar på dina säte- och lårmuskler och kan också varieras genom att vända tårna bort från kroppen eller genom att lyfta ett ben framför kroppen när du knäböjer.

Sträckning

Efter att ha jobbat alla dina större muskelgrupper, kommer en helkroppssträckning att hjälpa till att förhindra skada, anspänning och ont. Ligga på rygg på din matta, räcka ut fingrarna och tårna i motsatta riktningar för att sträcka ut dina magmusklar. Gripa varje armbåge i tur och ordning, dra den mot huvudet för att sträcka triceps och axlar. Utför en stående låsträckning genom att böja ett ben tillbaka i taget vid knäet och gripa det vid fotleden. Släpp dina hamstrings genom att stega framåt med ett ben, lyft tårna på det framåtgående benet och böja lätt framåt vid höfterna. En serie yogaposer, som Solhälsningen, avkopplar också de muskler du jobbat.