Hur Man Tränar För Volleyball-urval

Att rusta sig för volleyball-urval kräver hårt arbete och dedikation om man vill göra sitt bästa på planen. Självklart kommer naturlig höjd och styrka att komma till nytta med denna sport, men det finns andra faktorer som tränare kommer att titta på också, som hastighet, rörlighet och precision. Det finns flera övningar du kan göra för att perfektionera dessa färdigheter innan urvalet och hjälpa till att säkra din plats i laget.

Saker Du Behöver

• Volleyboll
• Dumbbells (hantlar)
• Viktlyftningsstång
• Konar

Instruktioner

1. Bygg din styrka från marken uppåt för att göra största vinster när du hoppar, smäller och gräver. Gör box jumps genom att börja i en kvart-knäböj-position, sedan explodera upp i ett vertikalt hopp. Landa mjukt med knäna lätt böjda, och upprepa, gör fyra serier av fem hopp.

2. Använd hantlar när du gör ett framåtriktat utfall för att bygga styrka i dina fyrhuvuden och hamstrings. Börja med hantlarna vid sidorna, steg sedan in i ett utfall, håll ryggknäet från golvet. Tryck tillbaka dig i startposition med ditt framre ben. Gör fyra serier av fyra utfall med varje ben.

3. Öka armstyrkan med tre serier av åtta military presses med en stång. Håll stången på axelbredd och lyft till hakan. Lyft stången över huvudet tills armarna är raka, sänk sedan tillbaka i startposition. Enligt UCLA:s styrke- och konditionstränare för volleybollslaget, är volleyball en kraftsport som förlitar sig på sina spelare att bygga sin styrka från marken uppåt. Övningar som dessa som jobbar dina ben, höfter, core och armar kommer att bygga din styrka och öka din kraft på planen så att du imponerar på urvalet.

4. Förbättra din muskelstyrka i axeln och underkroppen för att få mer kraft bakom din servering och förbättra din precision med en serie övningsserveringar som skärper dina serveringsfärdigheter. Dela upp planen i zoner, och öva hoppserveringar genom att servera bollen till varje zon, sex gånger. Syfta till cirka 70 procent av din maxhastighet och fokusera på precision. Nästa, sikta in på linjerna mellan zoner, öka din kraft till 80 procent. Slutligen, gå full kraft med 100 procent hastighet och se hur många bollar träffar ditt mål. Dessa övningsserveringar kommer att hjälpa till att stärka musklerna som används under dessa nyckelspel, och de kommer också att bistå med att förbättra din precision så att du kan träffa ditt avsedda mål.

5. Öva fläktdrillar (fan drills) för att bli mer smidig på planen, vilket tränare kommer att märka för att det är avgörande under matchtid. Ställ upp tre konar på planen vid 10-fotslinjen, jämnt fördelade så att det finns en vänster, mitten och höger kon; numrera dem ett, två och tre, respektive. Låt en annan person ropa ut konnummer till dig, och spring från en startpunkt för att tagga den lämpliga konen. Använd din vänstra hand för att tagga kon ett, höger hand för kon tre och växla händer för att tagga kon två. Efter taggning, återvänd till startpunkten i en defensiv skuffning. Målet är att tagga så många konar som möjligt under en satt tid, med god, defensiv hållning och snabba, korta steg.

6. Utför box drills för att förbättra din hastighet på planen. För att göra dem, ställ upp fyra konar i form av en kvadrat, se till att det är sju yards (ca 6,4 m) mellan varje kon. Börja vid den nedre vänstra konen, sprinta till den övre vänstra, skuffa sedan över till den övre högra konen. Gå runt denna kon och sedan backpedal (bakåtsteg) till den nedre högra. Komplett kvadraten genom att skuffa över till den nedre vänstra konen, där du började. Volleyballtränare vid University of Washington litar på box drill för att öka sina spelares hastighet och förbättra deras förmåga att snabbt gå från vertikal till horisontell rörelse. Under urval kommer tränare också att utvärdera din hastighet och reaktionstid, och box drills kommer att ha en positiv påverkan på dessa.