Hur Man Tränar På Sin Soffa

Mayo Clinic rekommenderar minst 30 minuters daglig träning för de flesta vuxna, men många människor når inte det målet. Om du föredrar att sitta på din soffa och titta på television istället för att träna, är den goda nyheten att du kan göra båda samtidigt! Du behöver inte ens träna i 30 minuter rakt av; tre 10-minuters träningspass ger samma fördelar, enligt Mayo Clinic-webbplatsen.

Saker Du Behöver

• Soffa
• Kastkudde

Instruktioner

1. Prova denna övning för att stramma och forma dina magmusklar och inre lår. Sitt sidvays på soffan med knäna böjda, fötter plana på soffan. Lägg en kastkudde mellan knäna. Gripa bakom låren precis under knäna, tryck ihop kastkudden med knäna, och lägg dig långsamt tillbaka på soffan. Tänk på det som en omvänd sit-up. Upprepa 10 till 20 gånger.

2. Gör broar (bridges) genom att ligga på soffan, fötterna fästa på armstödet, armar vid sidorna, handflator ner. Lyft botten från soffan så att lår, höfter och torso bildar en rak linje. Sänk dig långsamt tillbaka på soffan. Detta tränar dina sätesmusklar och lår. Upprepa 10 till 20 gånger.

3. Gör bro-sparkar (bridge kicks) för att ytterligare jobba dina sätesmusklar och lår. Börja med att göra broar som beskrivits ovan, men den här gången, när botten är lyftad från soffan, lyft ditt högra ben och sträck ut det så att tårna pekar mot taket. Upprepa 10 till 20 gånger med ditt högra ben, utför sedan samma övning 10 till 20 gånger med ditt vänstra ben.

4. Träna dina triceps genom att göra triceps-dips. Sitt på den allra kanten av din soffa, knäna böjda, fötter plana mot golvet. Gripa kanten av soffan med händerna, armbågarna lätt böjda. Skjut framåt så att botten inte längre är på soffan alls. Sträck armarna, lyft din torso upp, böj sedan armbågarna, sänk din kropp tills armarna är parallella med golvet. Upprepa 10 till 20 gånger.

5. Gör modifierade armhävningar på soffan för att träna dina bröstmusklar och triceps. Knä på din soffa, vänd mot armstödet. Placera båda händerna på armstödet, axelbredden ifrån. Håll rygg rakt. Böj armbågarna för att sänka bröstet mot armstödet, sträck sedan armbågarna för att lyfta kroppen tillbaka upp igen. Det är mycket som att göra en vanlig armhävning på golvet. Upprepa 10 till 20 gånger.