Köra med svaga glutes

Köra med svag glutes ökar dina chanser att knäsmärta och andra skador . Dina Glute muskler spelar en viktig roll i att driva . När du kör , de bedriver för att kontrollera förflyttning av din torso , höfter och ben . Tre muskler - gluteus maximus , gluteus medius , gluteus minimus - forma din glutes . Förstå dina glutes

När du kör , din glutes håller dina ben , bäcken och bål linje . Om din glutes blir svag , kastar bort denna kinetiska kedjan och du kan uppleva en mängd olika ben och knä frågor, såsom löpare knä , shin splittringar och Achilles tendinit . Det kan vara svårt att rikta dina glutes under traditionella styrketränings rör sig eftersom andra lokala muskler , till exempel dina hamstrings, quadriceps och höftböjarna sparka in och göra jobbet åt dina glutes . För att stärka din glutes , måste du göra drag som särskilt drabbar dem . Addera Testa dina glutes

För att avgöra om din glutes är svaga , prova det enda benet hållning testet . Gör detta test efter en lång sikt så att du kan bedöma din glutes när de är trötta . Stå med fötterna ihop och händerna sträckta över huvudet , handflatorna ihop . Böj vänster knä till en 90 - graders vinkel så att din vänstra fot sträcker sig bakom kroppen . Dina lår och knän bör fortfarande vara rörande. När du balanserar , kontrollera om din högra höft doppar ner . Om den gör det , din glutes är svaga. Byt och prova testet på höger ben .
Medicinsk forskning

Under 2011 International Journal of Sports Sjukgymnastik anges för att bestämma vilken styrka - utbildning flyttar producerar störst aktivering i gluteus medius och gluteus maximus . Sido planka bortförande med dominerande ben på botten ger den högsta muskelaktivering i gluteus medius . Den främre planka med hip förlängningen ger den högsta muskelaktivering i gluteus maximus .
Styrketränings rutin

Efter en fem minuters uppvärmning , börja med sidan plankan bortförande . För detta drag , ligger på sidan så att din dominanta benet är närmast golvet . Benen bör vara raka och staplade direkt ovanpå varandra. Lyft höfterna från marken så att dina axlar, höfter , knän och vrister bildar en rak linje . Samtidigt balansera på dina armbågar och fötter , höja din övre benet mot taket i en sekund , och sedan sänka den. Utför åtta repetitioner för en uppsättning . Gör tre set med en minuts vila mellan seten , och sedan växla ben .

Front plankan , börja med framsidan nedåt på golvet , vilande på dina underarmar och knän . Rise upp knäna på tårna , och stödja din övre kroppsvikt med dina armbågar och underarmar . Du vill ha en neutral ryggrad från din trunk till knäna . I detta läge , böj dominanta benet knä in i en 90 - graders vinkel så att foten är parallell med taket . Skjut den foten upp mot taket för ett slag , tillbaka till parallella och upprepa . Utför åtta repetitioner för en uppsättning . Har tre uppsättningar med en minuts vila mellan seten , och sedan byta ben . Addera