Köra på en sluttning och låren

Om du aldrig har provat att köra på en sluttning , är du miste om en krävande träningspass . När du kör på en plan yta ger utmärkta resultat , som körs på en lutning innehåller ännu mer muskler för en bättre träning . När du kör uppför eller på en sluttning , kommer du vara tvungen att lyfta knäna högre , förbättrar makt quadricepsmusklerna placerade på framsidan av låren , enligt hemsidan Brian Mac Sports Coach . Detta är vad du behöver
Löpband
Löparskor
Bekväma träningskläder
Visa fler Instruktioner
löpband Incline Workout
1

bekanta dig med lutning knappen på löpband . Om du aldrig har provat lutning träning på löpbandet , men du vill hitta den här knappen och provköra dem innan träningen . Detta brukar betecknas med en upp och ned på löpbandet . De flesta löpband erbjuder lutningar från noll , eller ingen lutning , till 15 , vilket är en 15 - graders lutning .
2

Warm - up i fem minuter på en en- procent lutning . Du kan antingen gå eller lätt jogga med en hastighet av 2,5 till 4,5 mph som anges på ditt löpband . En 1 -procentig lutning som faktiskt härmar kör på plan mark genom att göra upp för det faktum att det inte finns någon framåt flytta rörelse när du kör på plats , enligt Fitness . Addera 3

Öka lutningen och hastigheten efter din uppvärmning . För att verkligen engagera de lårmusklerna , vill du öka lutningen så mycket som möjligt . Att få hela vägen upp till en 15 -procentig lutning kan vara en utmaning , så införliva intervallträning för att få ut det mesta av din träning .
4

Börja med hög lutning i en långsammare takt . Fitness föreslår att hoppa rakt in i din träning med en 15 -procentig lutning i en långsammare takt av 2,5 till 3,5 mph i tre minuter . Ta med lutning ned till 1 procent under två minuter , men håll hastigheten mellan 2,5 till 5,5 mph .
5

Lägg till ett intervall på förivrar på en 1 procents lutning . Under de kommande sex minuter , öka takten och sprint på 4,5 till 8,5 mph .
6

Håll din intensitet stadigt och kör i en takt av 2,5 till 6,5 mph med en lutning på 6 procent för närmaste 30 sekunderna. Följ denna sprint med en 30 sekunders körning på noll lutning , hålla din hastighet samma .
7

Öka lutningen till 8 procent , att hålla hastigheten konstant mellan 2,5 till 6,5 mph . Detta intervall ökar intensiteten genom att öka lutningen för totalt 30 sekunder. Håll takten samma , men ta med lutningen tillbaka ner till noll för de närmaste 30 sekunder .
8

Upprepa intervall , men ökar lutningen till 10 procent under 30 sekunder i samma takt . Följ din 30 -sekunders hög lutning kör med en 2,5 minut noll lutning sikt. Din hastighet bör förbli mellan 2,5 och 6,5 mph .
9

Öka lutningen till 1 procent för de kommande sex minuter . Du kan växla mellan tävlar och jogging , men behålla lutningen på 1 procent .
10

Ta pulsen ner . Håll din lutning på 1 procent , men minskar din hastighet till en lätt joggingtur för de kommande fyra minuter . Kyl ner i fyra minuter genom att gå 2,5 till 3,5 mph med noll lutning . Addera