Löpa på lutning (inclination) & effekten på lårbenen
Om du aldrig provat löpa på lutning missar du en utmanande passform. Plan yta ger bra resultat, men lutning aktiverar fler muskler. Löpa uppför/på lutning kräver högre knälyft – stärker kvadricepsen (framre lår) enligt Brian Mac Sports Coach.
Du behöver
- Löpband
- Löparskor
- Bekväma träningskläder
Löpband-lutningspass (intervall)
- Hitta lutningsknappen. Vanligtvis upp/ner-pilar. 0–15 % (15 % = 15°).
- Uppvärm 5 min på 1 % lutning. Gå/lätt jogga 2,5–4,5 mph. 1 % kompenserar för att bandet inte rör sig framåt (Fitness).
- Öka lutning & hastighet efter uppvärmning. Maximal lutning för att trigga lår. Använd intervall för att klara 15 %.
- Starta med hög lutning, lägre tempo. 15 % vid 2,5–3,5 mph i 3 min. Sänk till 1 % i 2 min, håll hastighet 2,5–5,5 mph.
- Intervall: sprint på 1 % lutning. 6 min, 4,5–8,5 mph.
- Steady state: 2,5–6,5 mph vid 6 % lutning i 30 s. Följt av 30 s på 0 % samma hastighet.
- Öka till 8 % samma hastighet 30 s → 0 % 30 s.
- Upprepa, öka till 10 % 30 s → 2,5 min 0 % (hastighet 2,5–6,5 mph).
- 6 min på 1 % – växla sprint/jogg, lutning fast 1 %.
- Avkylning: 1 % lutning, lätt jogg 4 min. Slut: promenad 2,5–3,5 mph, 0 % lutning i 4 min.
